Mitä on uupumus?

Uupumuksella tarkoitetaan tilaa, jossa henkilön fyysiset ja/tai henkiset voimavarat ovat pitkällisen tai yllättävän suuren kuormituksen johdosta merkittävästi heikentyneet. Jos henkilö ei huomaa omien voimavarojen heikentyneen tai ei voi tilanteesta johtuen toimia toisin, voi hän ajaa itsensä kokonaan loppuun, jolloin puhutaan burnoutista. Totaalisesta loppuunpalamisesta toipumiseen voi pahimmillaan mennä vuosia, minkä takia on tärkeää tunnistaa omien voimavarojen tilanne ajoissa ja oppia ohjaamaan toimintaansa niin, ettei päädy burnoutiin.

Miksi ihminen uupuu?

Jos omassa elämässä on paljon kuormittavia tekijöitä, jotka stressaavat, joista ei itse nauti tai joihin ei itse pysty vaikuttamaan, voi omat voimavarat kulua nopeastikin. Silloin elämästä voi tulla pakonomaista suorittamista, jossa yrittää vain selviytyä hengissä päivästä toiseen.

Eri ihmiset kuormittuvat eri asioista, minkä vuoksi on tärkeää ymmärtää, mitkä tekijät omalla kohdalla vievät energiaa ja toisaalta, mitkä lisäävät energiaa. Esimerkiksi ekstrovertti saa sosiaalisista tilanteista lisää energiaa, kun introvertillä ne vain yleensä vievät energiaa. Positiivinen stressi voi myös kuluttaa voimavaroja, vaikka ihminen nauttisikin siitä, mitä tekee. Tällöin henkilö saattaa olla niin työn imussa, ettei hän millään malttaisi lopettaa. Positiivinen mielihyvän tunne, jota hän silloin työstään saa, voi ajaa henkilön ylisuorittamaan ja jättämään kehon tai mielen oireet huomiotta.

Tietyt luonteenpiirteet, tunnelukot tai menneisyyden traumat voivat myös vaikuttaa siihen, että mistä henkilö kuormittuu, minkälaista kuormitusta hän kestää, kuinka paljon ja kuinka kauan. Jos kuppi on jo valmiiksi täynnä, ei sen yliläikkymiseen tarvita isoakaan stressitekijää.

Uupumukselle altistavat tekijät

Uupumukseen voivat altistaa erilaiset ulkoiset tekijät, jotka liittyvät ulkoisiin olosuhteisiin, sekä sisäiset tekijät, jotka liittyvät henkilön sisäisiin ominaisuuksiin. Ohessa on esimerkkejä sekä ulkoisista että sisäisistä altistavista tekijöistä.

Ulkoiset tekijät

• liian kovat muiden asettamat tavoitteet/vaatimukset
• liian paljon tekemistä töissä ja vapaa-ajalla (aika- ja resurssivaje)
• kiireeseen ei ole nähtävillä helpotusta (aika- ja resurssivaje)
• ei mahdollisuutta onnistua töissä tai vapaa-ajalla (osaamisvaje)
• fyysisesti/psyykkisesti turvaton (työ)ympäristö
• itsestä erillisen roolin vetäminen (muiden painostuksesta)
• omien arvojen vastainen toiminta
• epäselvät /epätasaiset vastuut
• epäselvät prioriteetit
• epäoikeudenmukainen kohtelu
• positiivisen palautteen ja kannustuksen puute (muiden antamana)
• liiallinen joustaminen (muiden painostuksesta)
• tunnekylmyys, sivuuttaminen ja huomiotta jättäminen (esim. esihenkilö, puoliso, äiti)
• huolet (esim. huoli työn/parisuhteen jatkumisesta tai omasta/lasten terveydestä)
• toimiminen liikaa omalla epämukavuusalueella
• ei mahdollisuutta pyytää apua tai delegoida

Sisäiset tekijät

• perfektionismi
• liian kovat omat tavoitteet/vaatimukset
• kriittinen sisäinen puhe
• itsestä erillisen roolin vetäminen (omasta tahdosta)
• liiallinen muiden miellyttäminen
• kyvyttömyys pitää omista rajoista kiinni
• kyvyttömyys sanoa ei
• liiallinen joustaminen (omasta tahdosta)
• positiivisen palautteen ja kannustuksen puute (itsensä antamana)
• omien kehotuntemusten sivuuttaminen
• omien tunteiden ja tarpeiden sivuuttaminen
• todo-listalla liikaa "pitäisi"-asioita eikä "haluaisin"-asioita
• vaikeus pyytää tarvittaessa apua tai delegoida
• pakonomainen tarve saattaa asiat loppuun (riippumatta tärkeydestä)
• vaikeus aloittaa asiat (mikä lisää psykologista painetta ja vie voimavaroja)
• ylianalysointi
• tulevaisuuden murehtiminen, kauhuskenaariot
• menneisyyden märehtiminen
• ylivarmistelu, pakonomaiset turvatoimet

Miten uupuminen ilmenee?

Uupuminen voi ilmetä erilaisina fyysisinä ja henkisinä oireina. Pitkään jatkunut stressi voi laukaista myös erilaisia pitkäaikaissairauksia, minkä vuoksi kuormitukseen olisi tärkeää suhtautua vakavasti. Fyysinen uupuminen tarkoittaa sitä, että kehon voimavarat ovat merkittävästi vähentyneet ja henkinen uupuminen tarkoittaa mielen voimavarojen vähentymistä. Vaikka nämä kaksi kulkevat usein käsi kädessä, olisi hyvä kuitenkin tunnistaa, kummasta uupumisen muodosta on päällimmäisenä kyse. Henkinen kuormitus ei nimittäin palaudu nukkumalla, vaan mieleen vaikuttavia tekijöitä muuttamalla.

Fyysiset uupumuksen oireet:

• syke jatkuvasti koholla
• verenpaine koholla
• jatkuva pääkipu
• hampaiden narskuttelu
• närästys, "pala kurkussa"-tunne, ripuli, pahoinvointi
• muistiongelmat
• uniongelmat, yöheräily, painajaiset, palauttamaton uni
• yleinen sähläys (tavarat tippuu käsistä, avaimet unohtuu sisälle, kävely päin ovia)
• hengenahdistus
• iho-oireet, kutina, näppylät
• hiustenlähtö
• jatkuva pieni lämpö
• toistuva flunssakierre
• niska- ja hartiakivut
• epämääräiset kivut ympäri kehoa

Henkiset uupumisen oireet:

• ärtyneisyys
• itkuisuus
• apaattisuus
• ahdistuneisuus
• aggressiivisuus
• innostumattomuus
• ilottomuus
• suorittamiskeskeisyys
• impulsiivisuus
• mustavalkoisuus
• korostunut murehtiminen
• ylikriittisyys/ pessimismi
• epäluuloisuus
• toivottomuus
• armottomuus
• ylikorostuneet pelot
• paniikkikohtaukset
• vetäytyminen, muista eristäytyminen
• välinpitämättömyys
• merkityksettömyys
• näköalattomuus/alentunut tulevaisuudenusko

Vinkkejä uupumiseen

Jotta omaa tilannetta voi korjata ja uupumusta ennaltaehkäistä, täytyy ensin ymmärtää, mitkä tekijät ovat vaikuttaneet omaan uupumukseen. Oman tilanteen analyysiä voi tehdä seuraavien harjoitusten avulla.

1) Mikä vie, mikä antaa energiaa
Listaa ensin ne tekijät, jotka vievät ja tuovat sinulle energiaa. Esimerkiksi työ, parisuhde, harrastukset tai ystävät voivat lisätä energiaa, mutta jos niissä on jotain erityisiä kuormitus-tekijöitä, ne voivatkin viedä energiaasi. Esimerkiksi työ itsessään voi olla energisoivaa, mutta jos päivittäinen työmatka on hyvin pitkä, voi se alkaa tuntumaan raskaalta. Parisuhde voi myös parhaimmillaan lisätä energiaa, mutta jatkuvat riidat voivat johtaa pitkittyneeseen kuormitukseen. On myös hyvä ymmärtää, että haasteet vapaa-ajalla voivat vaikuttaa työssäjaksamiseen, vaikka nämä haasteet eivät varsinaisesti liittyisi töihin, ja päinvastoin.

2) Omien sisäisten ja ulkoisten tekijöiden tunnistaminen

Toiseksi olisi hyvä analysoida omien sisäisten ja ulkoisten kuormitustekijöiden vaikutusta omaan jaksamiseen. Voi olla helpompaa tunnistaa ulkoisia syitä omalle uupumiselle, kuin tarkastella omia sisäisiä vahingollisia toimintatapoja. Sisäisen muutoksen tekeminen vie usein myös enemmän aikaa, minkä vuoksi ulkoisten tekijöiden muuttaminen voi tuntua sen vuoksi houkuttelevammalta. Työpaikan vaihtaminen ei esimerkiksi auta, jos oma ylisuorittamisen tapa edelleen jatkuu.

3) Työn ja vapaa-ajan suhde

Ihminen tarvitsee riittävästi vapaa-aikaa, jotta hän pystyy palautumaan työpaikan kuormituksesta. Joskus fyysinen poistuminen työpaikalta ei riitä, koska mieli jää pohtimaan työasioita vielä kotonakin. Älypuhelimeen asennetut sähköpostiohjelmat saattavat myös vaikeuttaa irrottautumista, kun työviestejä voi lukea vapaa-aikanakin -paremman tekemisen puutteessa. Etätyömahdollisuus voi myös vaikuttaa siihen, että ihminen kokee olevansa kotonaankin töissä, koska työn ja vapaa-ajan ympäristö on sama. Silloin voi olla erityisen vaikea irrottautua työasioista. Sen vuoksi olisi hyvä luoda itselleen sopivat tavat erottaa työ ja vapaa-aika toisistaan.

Ensinnäkin oma työpiste olisi hyvä olla jossain muussa tilassa kuin makuuhuoneessa, ettei työasiat mene niin helposti uniin. Harva kuitenkaan haluaa nukkua työpaikallaan. Lisäksi työpäivän aamuina voi ottaa tavaksi laittautua töitä varten, pukeutua tiettyihin työvaatteisiin (joita ei muuten käytä) ja "lähteä töihin" tekemällä pienen happihyppelyn ulkona, ennen kuin aloittaa työnteon kotikonttorillaan. Työpäivän päätteeksi voi vaihtaa työvaatteet arkivaatteisiin ja laittaa työkoneen-, -puhelimen ja -paperit kaappiin, jossa ne ovat paremmin poissa silmistä ja näin ollen myös mielestä. Jos ei omista erillistä työpuhelinta, vaan sama puhelin on henkilökohtaisessa käytössä, kannattaa työsähköposti piilottaa puhelimen etunäytöltä muille sivuille ja ajastaa viestien päivittyminen päättyväksi työpäivän päätteeksi.

4) Syy-seuraussuhteiden ymmärtäminen

Jotta osaamme vaikuttaa oikeisiin asioihin, kannattaa myös pohtia, että mitkä tekijät ovat syitä ja mitkä seurauksia. Esimerkiksi mikä tahansa työ voi tuntua raskaalta, jos kärsii pitkittyneestä unettomuudesta, riippuvuuksista, syömis-häiriöstä, parisuhdeväkivallasta tai lapsen vakavasta sairastumisesta. Silloin on järkevää pyrkiä vaikuttamaan ensisijassa juurisyyhyn, eikä seurauksiin. Muuten tilanne ei ratkea kuin väliaikaisesti. Pohdi, että mitkä tekijät omassa tilanteessasi ovat syitä omien voimavarojen vähenemiseen ja mitkä seurauksia.

5) Vaikutuskentät

Joskus kuormituksen taustalla on tarve yrittää ratkoa kaikki olemassa olevat ongelmat -myös ne, joihin ei itsellä ole vaikutusmahdollisuuksia. Tällöin elämä voi tuntua liian suurelta haasteelta, johon on vaikea saada helpotusta. Jotta omaa tilannetta on mahdollista tarkastella realistisemmin ja lisätä hallinnan-tunnetta, kannattaa arvioida, että mihin asioihin aidosti voi ja haluaa vaikuttaa. Vain niihin kannattaa omaa energiaansa käyttää. Lokeroi siis oheisen nelikentän mukaan mieltäsi kuormittavat asiat:

• Mihin voin ja haluan vaikuttaa (keskity vain näihin asioihin)
• Mihin voin, mutta en halua vaikuttaa
• Mihin en voi, enkä halua vaikuttaa
• Mihin en voi, mutta haluaisin vaikuttaa

6) Etenemissuunnitelma

Kun olet tehnyt edellä olevat pohdintatehtävät, voit siirtyä laatimaan itsellesi etenemis-suunnitelmaa. Listaa itsellesi muutamia toimia, joita lähdet toteuttamaan sekä töissä että vapaa-ajalla. Älä kuitenkaan yritä muuttaa kaikkia asioita kerralla, ettei toimet vain lisää stressiä ja kuormitustasi.

• Toimet vapaa-ajalla (esimerkiksi: aikaistan nukkumaanmenoaikaa, palkkaan lastenhoitajan, aloitan meditoinnin, lopetan työmailien selaamisen vapaa-aikana, syön terveellisemmin, vähennän alkoholia)
• Toimet töissä (esimerkiksi: kieltäydyn lisätöistä, delegoin enemmän, pyydän esihenkilöltä apua priorisoinnissa, lisään etätyöpäiviä, vähennän multitaskaamista palavereissa)
  

Toivottavasti sait tästä kirjoituksesta vinkkejä oman uupumuksen kanssa etenemiseen. Ota kuitenkin huomioon, että jos olet jo polttanut itsesi loppuun, niin ole silloin ensisijassa yhteydessä työterveyteen. Nämä vinkit toimivat tilanteisiin, joissa voimavarasi ovat heikentyneet, mutta et ole vielä burnoutissa.

Mikäli tarvitset henkilökohtaisempaa tukea omien voimavarojen vahvistamiseksi, niin olethan minuun yhteydessä. Autan sinua mielelläni!
❤️️ Erja