Miten vahvistaa itsetuntoa?

Miten huono itsetunto ilmenee?

Huono itsetunto voi näkyä arjessa monin erilaisin tavoin. Tyypillisimmillään huono itsetunto ilmenee epävarmuutena, taka-alalle vetäytymisenä ja jopa erakoitumisena. Ihminen voi kokea oman olonsa muiden ihmisten joukossa epämieluisaksi, koska hän on tottunut vertailemaan itseään muihin. Ihminen arvottaa itseään aina suhteessa muihin henkilöihin, minkä vuoksi huono itsetunto voi laueta sosiaalisissa tilanteissa. Epävarma henkilö ei halua olla huomion keskipisteenä, mikä voi ilmetä myös korostuneen vahvana esiintymisjännityksenä ja sosiaalisten tilanteiden pelkona, mikä voi estää häntä solmimasta uusia ystävyys- tai parisuhteita.

Koska henkilö ei luota omiin kykyihinsä tai tunnista omia vahvuuksiaan, välttelee hän tilanteita, joissa hän voisi epäonnistua. Tämän vuoksi hän voi pelätä myös tarttua uusiin haasteisiin ja kokee yllättävät muutokset vaikeina. Tämä voi johtaa jopa pakonomaiseen tarpeeseen tarkistaa ja varmistaa asioita esim. onko hella pois päältä tai onko ulko-ovi mennyt kiinni. Epäonnistumisen pelko voi myös vaikeuttaa hänen suoriutumistaan opiskelussa tai työnteossa. Silloin omia valintoja ohjaa mahdollisimman suuri onnistumisen todennäköisyys, eikä niinkään omat mielenkiinnon-kohteet. Henkilö tekee opiskelu- ja urapäätökset sen mukaan, onko hänellä mahdollisuus menestyä alalla tai tehtävässä.

Epäonnistumisen pelko voi johtaa myös rankkaan itsensä "piiskaamiseen", perfektionismiin sekä suorittamiskeskeisyyteen. Henkilölle voi myös muodostua pakonomainen tarve saavuttaa kunniaa, mainetta ja menestystä. Hän saattaa ajatella, että kunhan hän vain tekee enemmän ja täydellisemmin, saa hän lisää itsevarmuutta. Valitettavasti tämä ei yleensä vahvista itsetuntoa, vaan nostaa vain standardeja entisestään, mistä muodostuu samalla hyvin uuvuttava toimintakehä, joka voi pahimmillaan johtaa burnoutiin.

Energiaa kuluttaa ja stressitasoja nostaa myös jatkuvassa "taistele -pakene" -tilassa eläminen, mikä on tyypillistä epäonnistumista pelkäävälle henkilölle. Henkilö nimittäin voi alitajuisesti skannata ympäristöään mahdollisilta uhkatekijöiltä. Näin ennakoimalla hän ajattelee varmistavansa, ettei hän joudu vaikeuksiin, joista hän ei selviä. Samalla hän vahvistaa uskomustaan siitä, että hän on selvinnyt vain sen takia, että hän on riittävästi ennakoinut vaaratekijöitä. Sen vuoksi henkilön olisi hyvä oppia luopumaan liiallisesta epäonnistumisen välttelystä, kontrolloinnista ja täydellisyyden tavoittelusta, koska vain siten hän saa korjaavia kokemuksia siitä, että hän voi selviytyä, tulla hyväksytyksi ja arvostetuksi myös ilman täydellisiä suorituksia.

Huono itsetunto voi myös vaikuttaa muiden mielenterveyden haasteiden taustalla esim. mustasukkaisuuden, päihdeongelmien ja syömishäiriöiden. Epävarma henkilö kokee pohjim-miltaan itsensä vajavaiseksi ja riittämättömäksi, mikä voi johtaa mustasukkaisuuteen ja epäilyksiin kumppanin uskottomuudesta, koska hän ei itse usko olevansa riittävän hyvä ja rakastettava kumppani. Huonon itsetunnon kanssa voi olla myös hyvin vaikea elää, koska se herättää ikäviä ajatuksia ja tunteita. Tämä voi puolestaan johtaa itsensä turruttamiseen päihteiden tai syömishäiriöiden avulla.

Huonolla itsetunnolla varustettu henkilö voi olla myös hyvin aggressiivinen, muita alistava ja jopa kiusaava. Hän pyrkii näin toimiessaan nostamaan omaa itseään ja asemaansa, koska kokee, että hän on muuten altavastaaja. Huono itsetunto voi näkyä myös paniikkihäiriönä tai erilaisina fobioina, esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden pelkona, koska henkilö ei luota omiin selviytymis-keinoihin ja pelkää menettävänsä hallinnan kokonaan. Nämä mielenterveyden liitännäisongelmat myös usein vahvistavat huonoa itsetuntoa entisestään, koska henkilö kokee kaikki ongelmat hänen omana henkilökohtaisena epäonnistumisena.

Huono itsetunto voi vaikuttaa myös fyysisesti. Kun ihminen on epävarma, hän pyrkii pienentämään itseään ja suojelemaan sydäntään myös kehon asennolla, jolloin hartiat ovat lysyssä eteenpäin ja katse alaspäin. Tällainen asento vaikuttaa myös mieleen, koska mieli tulkitsee tällaisen asennon apatiaksi. Muita fyysisiä oireita voivat olla vatsakipu, hartia- ja pääkipu, unettomuus ja "pala kurkussa" -tunne. Huono itsetunto voi vaikuttaa jopa äänen voimakkuuteen heikentävästi, koska henkilö välttelee herättämästä huomiota myös äänellänsä. Tosin osa voi myös käyttää hyvin voimakasta ääntä vahvistaakseen itsetuntoaan ja peittääkseen sillä todellisen epävarmuutensa.

Huono itsetunto aiheuttaa helposti toivottomuutta, sillä oma minäkäsitys on vinoutuneen negatiivinen, jolloin myös käsitys muista ihmisistä sekä maailmasta vinoutuu. Silloin voi olla vaikea suhtautua nykyhetkeen ja tulevaisuuteen optimistisesti, koska näkee ympärillään vain vaikeita haasteita, joiden selättämiseksi hänellä ei ole riittävästi taitoja.

Miten itsetuntoa voi vahvistaa?

Koska itsetunto vahvistuu omaa itsevarmuutta lisäämällä, olisi tärkeää pyrkiä alkuun miettimään, että mitkä tekijät omalla kohdalla lisäävät itsevarmuutta. Onko se omaan ulkonäköön, fyysiseen kuntoon, kotiin, työpaikkaan tai parisuhteeseen liittyvä tekijä? Jos siihen on mahdollista vaikuttaa, kannattaa sitä kohti pyrkiä etenemään. Mikäli se on kuitenkin jotakin sellaista, mitä ei ole mahdollista itse (ainakaan heti) saavuttaa, voi olla järkevää keskittyä vaikuttamaan itse-varmuuteen muilla keinoilla.

Hyvän itsetunnon varmistamiseksi olisi hyvä tunnistaa omat vahvuudet ja vaalia niitä omassa arjessa. Voit pohtia, että mitkä ominaisuudet ovat vaikuttaneet siihen, että olet selvinnyt elämässäsi tähän asti. Mitkä tekijät ovat saaneet sinut onnistumaan? Niiden onnistumisten ei tarvitse olla edes mitään isoja, hyvin pienienkin onnistumisten kautta on mahdollista oppia tunnistamaan omat vahvuudet. Tässä kohtaa ei myöskään tule verrata itseään muihin, vaan pohtia, mitkä ominaisuudet omassa itsessä ovat vahvoja.

Kun olet tunnistanut omia vahvuuksiasi, niin mieti, kuinka paljon pääset käyttämään niitä nykyisessä arjessasi. Jos pääset hyödyntämään niitä paljon, elät enemmän mukavuusalueellasi ja saat todennäköisemmin hyvää palautetta suorituksistasi, koska menestyt siinä, mitä teet. Jos taas joudut käyttämään paljon omia heikkouksiasi, elät pääosin omalla epämukavuusalueellasi, joka on pitkällä tähtäimellä hyvin kuluttavaa ja stressaavaa. Tämä voi myös syödä omaa itsetuntoasi, koska et saa niin paljon onnistumisia ja kiitosta omista suorituksista. Vaikka itsensä kehittäminen tapahtuu usein juuri epämukavuusalueella, olisi hyvä arvioida, elääkö sillä alueella liikaa ja olisiko arjessa mahdollista hyödyntää enemmän niitä omia vahvuuksia.

Vertailu muihin ihmisiin on myös itsetunnon kannalta hyvin vahingollista. Me jokainen olemme kuitenkin yksilöitä, joilla on erilaiset synnynnäiset ominaisuudet, persoonallisuuden piirteet, kotiolosuhteet ja muut resurssit, jotka vaikuttavat elämäämme, kokemuksiimme ja onnistumisen mahdollisuuksiin. Vertaile siis vain itseäsi entisen minän kesken. Mitä olit aikaisemmin, mitä olet tänään, mitä haluat olla tulevaisuudessa? Muihin vertaileminen on hukkaan heitettyä aikaa, eikä johda yleensä kuin heikentyneeseen minäkuvaan.

Jos on huono itsetunto, sitä on saattanut oppia puhumaan itselleen hyvin ikävään, tuomitsevaan ja kriittiseen sävyyn, mikä ei paranna henkilön olotilaa, vaan päinvastoin, pahentaa sitä entisestään. Sen vuoksi olisi ensisijaisen tärkeää opetella puhumaan itselle ystävällisesti, myötätuntoisesti, kannustavasti ja lohduttavasti -varsinkin niissä tilanteissa, joissa sitä erityisesti tarvitsee.

Opettele myös näkemään kaikki mahdolliset arjen onnistumiset esim. heräsin ajoissa töihin, en liukastunut suihkussa, ehdin bussiin, en polttanut lounasta pohjaan, menin salille, menin ajoissa nukkumaan, ostin kivan mekon, muistin ystävän syntymäpäivän yms. Näissäkään onnistuminen ei ole itsestäänselvyys ja kaikille mahdollista, joten saat olla niihin myös tyytyväinen.

Arjen onnistumisia voi myös lisätä asettamalla tavoitteet realistisemmiksi. Jos on hyvin perfektionistinen ja vaativa, saattaa asettaa omat tavoitteet aina hyvin korkeaksi, jolloin onnistumisia tulee vain harvoin ja pettymyksiä sitäkin enemmän. Täydellisyyteen tähtäävä käyttäytyminen on itsetunnon kannalta hyvin vahingollista, sillä kukaan ei voi olla täydellinen, minkä vuoksi sen tavoitteen saavuttaminen on täysin mahdotonta.

Itsevarmuutta voi lisätä ja itsetuntoa korjata myös kehollisuuden kautta kehon asentoa muuttamalla. Mieli tulkitsee tietyt kehonasennot tietyiksi tunteiksi, minkä vuoksi itsevarma kehonasento voi lisätä myös itsevarmuuden tunnetta. Miltä sinun mielestä itsevarma henkilö näyttää? Miten hän kantaa itseään? Kun esimerkiksi nostaa katsettaan, suoristaa selkänsä, laittaa hartiat taakse ja avaa rintakehänsä, voi kokea itsensä itsevarmemmaksi ja "huijata" näin myös omaa mieltänsä. Tätä kannattaa kokeilla varsinkin tilanteissa, joissa tietää oman epävarmuuden nostavan päätänsä.

Muista, että epävarmuus on vain tunne, se ei tarkoita, että sinulla olisi aidosti syytä tuntea itsesi epävarmaksi. Saatat olla epävarmuudestasi huolimatta hyvä siinä, mikä sinua jännittää.

Jos haluat lähteä vahvistamaan omaa itsetuntoa tuellani, ole ihmeessä yhteydessä. Autan sinua mielelläni!

❤️️Erja