Miten ahdistusta voi helpottaa?

Edellisessä kirjoituksessani käsittelin ahdistusta aiheuttavia tekijöitä ja ilmenemismuotoja. Jos et ole vielä lukenut kirjoitusta, löydät sen TÄÄLTÄ >>. Tässä kirjoituksessa pohdin, että minkälaisia vahingollisia ja terveellisiä selviytymiskeinoja ahdistukseen on olemassa. 

Vahingolliset selviytymiskeinot

Ahdistus on monesti hyvin tukala tunne, josta ihminen pyrkii pääsemään eroon melkein millä keinolla tahansa. Vahingolliset selviytymiskeinot ovat sellaisia, jotka saattavat tuoda hetkittäisen helpotuksen olotilaan, mutta eivät varsinaisesti poista ahdistusta, vaan voivat jopa jälkioireina lisätä sitä. Joku voi esimerkiksi turruttaa itseään päihteillä, piristeillä tai rauhoittavilla, jotta pystyisi sietämään epämukavaa olotilaa, mutta näiden apukeinoja käyttäminen samalla vahvistaa myös ikävää kierrettä ja voi johtaa vaikeaan riippuvuuteen, jolloin henkilö ei usko enää selviävänsä elämästään ilman päivittäistä annostaan.

Joskus henkisen kivun sietäminen on helpompaa, jos huomion siirtää ulkoiseen kipuun, minkä vuoksi osa saattaa hakea helpotusta viiltelystä tai itsensä muunlaisesta vahingoittamisesta. Fyysisen kivun hallitseminen voi tuntua helpommalta, jos ei ole oppinut muita terveellisempiä keinoja käsitellä ahdistusta. Tunteitaan voi pyrkiä hallitsemaan myös syömisen, syömättömyyden tai liiallisen urheilun avulla, mikä voi puolestaan johtaa nopeasti vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja pitkittyneeseen syömishäiriökäyttäytymiseen. Varsinkin sosiaalisen median luomat paineet täydellisestä kehosta ja elämästä voivat entisestään lisätä paineita, stressiä ja ahdistusta, jolloin oman kehon pakonomainen muokkaaminen voi tuntua alkuun hyvin järkevältäkin ratkaisutavalta.

Koska ahdistus liittyy yleensä omaan nykytilanteeseen tai tulevaisuuden tapahtumiin, saattaa henkilö alkaa välttelemään tilanteita, jotka herättävät hänessä ahdistusta. Nämä tilanteet voivat olla sellaisia, joissa hän pelkää olevansa turvaton, arvostelun tai epäonnistumisen kohteena. Tilanteiden (tai ihmisten) välttäminen voi toimia hetken aikaa, mutta se voi lopulta johtaa oman elämän rajoittumiseen ja jopa erakoitumiseen, koska henkilö luulee selvinneensä vain näitä tilanteita välttelemällä. Sama logiikka pätee erilaisiin turvatoimiin, joita henkilö saattaa alkaa käyttämään varmistaakseen, ettei mitään pahaa pääse tapahtumaan, jolloin hän ei joudu kohtaamaan mitään ikäviä tunteita sen seurauksena. Tällöin hän uskoo, ettei mitään pahaa tapahtunut vain, koska hän tarkisti 20 kertaa ennen kotoa lähtöään, ettei kahvinkeitin ollut päällä.

Pakkotoimintojen lisäksi henkilöllä voi olla myös erilaisia pakkoajatuksia, joita hän kuumeisesti mielessään käy läpi, jotta hänen ahdistuksensa helpottaisi. Hän saattaa uskoa, että jos hän murehtii tai analysoi asioita etukäteen riittävästi, niin hän on paremmin valmistautunut ja pystyy välttämään kaikki ikävät tapahtumat. Tämä ei yleensä vähennä ahdistusta, vaan ainoastaan lisää sitä, koska ajatukset ohjautuvat mahdollisiin uhkakuviin ja ikäviin tapahtumiin, jolloin voi olla vaikea nähdä kaikkea hyvää ympärillään juuri sillä hetkellä.

Ajatusten sisällön lisäksi henkilö voi ahdistua omasta suhteestaan omiin ajatuksiin. Jos hän kokee, että omat ajatukset ovat epänormaaleja, tosia, pakottavia tai hallitsemattomia, voi hän alkaa pelkäämään omia ajatuksiaan, mikä lisää ahdistusta. Tätä pelkoa voi olla vaikea kohdata, minkä vuoksi se voi ilmetä vihana itseä ja omaa ajattelua kohtaan. Tämä puolestaan voi johtaa itsensä kovisteluun ja ahdistuksen tuomitsemiseen: "Olen niin surkea vätys, kun olen koko ajan ahdistunut. En voi sietää itseäni, kun en pysty tekemään mitään ahdistumatta. Minusta ei tule koskaan mitään, koska en pysty hallitsemaan ahdistustani. Minun pitäisi vain yrittää kovemmin." Tämä itsensä vähättely vain lisää henkilön pahoinvointia ja toivottomuutta nykytilanteesta pois pääsemiseksi.

Terveelliset selviytymiskeinot

Kuten kognitiivisessa terapiaperinteessä uskotaan, aiheuttavat ikävät ajatukset ikäviä tunteita. Tämän vuoksi olisi tärkeää tarkastella, että mitkä ovat ne ajatukset ahdistavan tunteen taustalla. Onko nämä ajatukset 100% totta vai värittääkö niitä aikaisemmat ikävät kokemukset? Jos jotain on tapahtunut menneisyydessä, voidaanko olla täysin varmoja siitä, että niin käy myös tulevaisuudessa? Koska ahdistuneisuutta ylläpitää ylenpalttinen murehtiminen, yliajattelu ja ennustaminen, olisi tärkeää pyrkiä luopumaan näistä tavoista. Kun huomaa harhautuneensa tälle polulle, voi ystävällisesti todeta itselleen, että "Hetkinen, taidanpa ajautuneen nyt murehtimaan, joten siirrynpä tekemään muita juttuja, koska murehtiminen vain pahentaa olotilaani."

Jos yliajattelu ja murehtiminen on jatkuvaa, voi itselleen varata erityisen päivittäisen huolihetken, jonka aikana on sallittua keskittyä vain huoliin. Tämä hetki on tärkeää sijoittaa tarpeeksi kauas nukkumaanmenoajasta, ettei huolet siirry uniin ja pitää alle 30 minuutin kestoisena, jotta ikävä ajatuskela ei jää päälle. Jos näitä ikäviä ajatuksia tulee tämän huolihetken jälkeen, voi itselleen myötätuntoisesti todeta, että "Tiedän, että haluaisit jatkaa murehtimista, mutta huolihetki on tämän päivän osalta käytetty, joten jatketaan taas huomenna."

Omia huolia ja ennustuksia voi myös kirjoittaa erilliseen vihkoon, jolloin ne saa pois omasta mielestä. Samalla kun ahdistavia ajatuksia siirtää paperille, niihin saa hiukan etäisyyttä, kun ne eivät vain hallitsemattomasti leijaile mielessä. Etäisyyden ottaminen omiin ajatuksiin ja huoliin on myös hyvin tärkeä taito ahdistuksen hoidossa. Jos omat ajatukset näkee koko mielen täyttävänä mustana möykkynä, voi suhdetta omia ajatuksia kohtaan pyrkiä muuttamaan niin, että kuvittelee ajatukset itsestä erillisinä pilvinä taivaalla, jotka lipuvat ohitse kaukana horisontissa tai joessa virtaavina lehtinä, joita tulee ja menee, eikä niihin tarvitse jäädä kiinni.

Oma suhde ajatuksiin voi muuttua myös sitä kautta, että näkee ajatukset vain sanajonoina, joita mieleen ilmestyy ilman mitään sen suurempaa agendaa. Kun ne huomaa ja ottaa vastaan sellaisenaan, ne irrottavat yleensä otteensa nopeammin, kuin niiden välttely ja pakoon juokseminen. Aivan kuten tunteetkin irrottavat otteensa, kun ne uskaltaa kohdata. Erilaisten mindfulness-harjoitusten avulla voi opetella hyväksymään omia ajatuksiaan ja tunteitaan sellaisenaan ilman, että niitä yrittää muuttaa. Tällöin ensimmäinen reaktio ahdistavan ajatuksen kohdalla ei ole "Apua onpa kamala ajatus, ahdistaa, haluan siitä heti eroon.", vaan "Kappas, tällainen ajatus tuli mieleeni, mielenkiintoista. Kiitos, että kävit piipahtamassa ja hyvää matkanjatkoa.".

On myös tärkeää, että tuomitsevan ja arvostelevan asenteen sijaan oppii puhuttelemaan itseään ahdistuneena ystävällisesti, armollisesti ja myötätuntoisesti niin kuin puhuttelisi ystäväänsä, joka on ahdistunut. Mieti, että minkälaiset sanat sinua siinä tilanteessa auttaisivat, rauhoittaisivat ja lohduttaisivat. Esimerkiksi "Minua nyt vain ahdistaa ja jännittää, koska pelkään epäonnistuvani työpaikan esityksessä. Se on ihan luonnollinen tunne, koska työ on minulle tärkeää ja haluaisin onnistua. Minulla ei ole kuitenkaan mitään hätää, sillä olen aikaisemminkin onnistunut esityksissä, vaikka minua on jännittänyt. Esitykseni ei myöskään vaikuta työpaikkaani. Olen ihan hyvä työntekijä, vaikka en esiintyisi täydellisesti. Aina ei tarvitse kaikessa onnistua. "

Ahdistavan ajatuskierteen voi myös pysäyttää täyttämällä mielen erilaisilla ongelman-ratkaisutehtävillä, kuten sudokulla, sanaristikoilla, laskutehtävillä tai sanaleikeillä. Koska ahdistuessaan ihminen on yleensä kääntynyt sisäänpäin oman mielen ja kehon tarkkailemiseen, voi huomion ohjaaminen ulospäin auttaa saamaan etäisyyttä ahdistukseen. Tällöin voi esimerkiksi tarkkailla ympärillään olevia tapahtumia, asioita, muotoja, värejä ja ihmisiä. Minkälaisia vaatteita ihmisillä on päällä? Kuinka moni puhuu puhelimeen? Mitä neliönmallisia muotoja näet ympärilläsi? Mitä punaista näet ympärilläsi? Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Kuinka monta eläintä näet ympärilläsi?

Vaikeita tunteita ja omia aistejaan voi harhauttaa myös tuottamalla häiritseviä tunnekokemuksia esimerkiksi syömällä hyvin tulisen karkin, kastamalla kasvot jääkylmään veteen, laittamalla suuhun jääpalan tai "ampumalla" kumilenkillä ihoon.

Omaa ahdistuneisuutta voi lievittää myös luomalla mieleensä kuvan turvallisesta paikasta, johon ahdistuksen hetkellä mielikuvassaan menee. Tämä paikka voi olla esimerkiksi mummolan vintillä, hiekkarannalla riippukeinussa, kesämökillä laiturilla tai nojatuolissa koira kainalossa. Mielikuvaan voi lisätä myös muita rauhoittavia hahmoja, ääniä, tuoksuja ja värejä. Rauhoittumista voi lisätä myös oman kehollisuuden kautta. Pohdi, että mitkä kehon asennot tai liikkeet lisäävät sinulla rauhoittumista ja rentoutumista. Itsensä halaaminen tai silittäminen voivat esimerkiksi olla tällaisia.

Omaa tunneilmastoaan voi myös muuttaa nopeilla aktiivisilla liikkeillä, jotka nostavat sykettä ja vireystilaa. Esimerkiksi haarahyppely, paikallaan juoksu ja kehon ravistelu voivat auttaa viemään ikäviä tunteita pois kehosta. Jos ahdistuneisuuteen liittyy pelko paniikkikohtauksesta, voi olla myös paikallaan harjoitella tuottamaan vastaavia fyysisiä oireita itse, kuten hengitystiheyden nostamista, kehon hikoamista ja sydämenlyöntien nopeuttamista. Jos henkilö on tottunut yhdistämään nämä oireet paniikkikohtaukseen, voi hän harjoittelemalla ymmärtää, että nämä oireet itsessään eivät aiheuta ahdistusta, vaan merkitykset ja kehopäätelmät, joita hän oireista tekee esim. "Apua käteni hikoilevat ja sydämeni hakkaa nopeasti rinnassa, joten tulen varmasti kohta pyörtymään." Kun näitä oireita tuottaa itse turvallisessa ympäristössä, ne saavat erilaisen merkityksen, jolloin ne voi nähdä vain normaaleina kehon reaktioina, joita pystyy itse myös tuottamaan ja sietämään.

Jotta mieli pysyisi paremmin kasassa ja ahdistuneisuus hallinnassa, olisi tärkeä huolehtia oman hermoston palautumisesta. Väsyneenä on alttiimpi ylireagoimaan ympäristön ärsykkeisiin sekä kehon ja mielen sisäisiin liikkeisiin. Rauhoittumista ja rentouttamista voi lisätä esimerkiksi venyttelyllä, joogalla, meditoinnilla, kuntoilulla ja luonnossa liikkumalla. Myös huolehtiminen riittävästä unesta ja kuormituksen tasapainosta työn ja vapaa-ajan välillä edistää mielen hyvinvointia. Erilaisten kofeiinipitoisten juomien vähentäminen voi myös rauhoittaa hermostoa ja hidastaa sykettä, jolloin hätä kehon paniikkioireista voi myös helpottua.

Jos jotkut tietyt tilanteet, ympäristöt tai ihmiset aiheuttavat henkilölle ahdistusta, voi olla hyvin luonnollista yrittää vältellä näitä kaikin keinoin. Vaikka välttely voi tuoda hetkellisen helpotuksen, lisää tämä yleensä pitkällä tähtäimellä vain ahdistusta, koska henkilö luulee selvinneensä ahdistuksesta vain sen vuoksi, että turvautui välttelyyn. Tällöin hänen pelkonsa välttelyn kohdetta kohtaan vain lisääntyy ja uskomus omasta kyvyttömyydestä sietää ahdistusta lisääntyy. Sen vuoksi olisi tärkeää pyrkiä luopumaan kaikenlaisesta välttelystä. Jos on pitkään vältellyt ahdistavia asioita, tilanteita tai ihmisiä, olisi hyvä luoda itselle sopiva altistussuunnitelma, jossa asteittain alkaa opettelemaan sietämään näitä ahdistuksen kohteita. Samalla saa pieniä onnistumisia ja itsevarmuutta siitä, että selvisi hengissä, vaikka tunne saattoi alkuun olla epämukava.

Jos ahdistuksen taustalla on jokin konkreettinen ongelma, nämä mainitsemani keinot eivät ratko sitä, mutta voivat tuoda hetkellistä helpotusta ja taukoa vaikeisiin tunteisiin sekä ajatuksiin. Jos tuleva tapahtuma tai ongelma ahdistaa, kannattaa miettiä, että pystytkö tässä hetkessä siihen vaikuttamaan tai valmistautumaan. Jos et, niin kannattaa siinä tapauksessa tehdä muita mukavampia juttuja, koska asia ei murehtimalla muutu.

Toivottavasti sait tämän kirjoituksen avulla uusia oivalluksia. Jos haluat testata oman ahdistuneisuuden tason, vastaa ahdistuneisuuskyselyyn täältä >>.

Mikäli tarvitset apua ahdistuksesi kanssa, olethan yhteydessä!

❤️ Erja